赶紧收藏!老年人康复训练常用手段及方法

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        赶紧收藏!老年人康复训练常用手段及方法

        随着年龄的增长，人们的身体活动逐渐变慢，日常行动能力也变得困难，比如从板凳上站起来、起床、下床都可能变得困难。这些通常都是由于老年人的肌肉力量和柔韧性下降造成的。柔韧性是肌肉和肌腱对运动做出反应而拉长和伸展的能力，使关节能够在其运动范围内活动。一个好的拉伸锻炼计划可以帮助中老年人维持身体的柔韧性，帮助老年人康复训练，提高日常生活质量。加力运动分享老年人康复训练常用手段及方法

        拉伸的益处

        拉伸活动可以使关节获得更大范围的运动能力，改善身体姿势。也有助于释放肌肉的紧张和酸痛，降低受伤风险。最后，拉伸可能还有助于提高身体循环、肌肉控制，帮助老年人康复训练，提高身体的平衡和协调能力。

        拉伸指南

        中老年人应该尝试拉伸主要的肌肉群，至少10分钟，每周2次。如果条件允许的话，在每次进行心血管或抗阻训练时还要加入柔韧性锻炼，可以更快进行康复训练。

        拉伸建议

        在拉伸时深吸一口气，然后再慢慢地呼气。

        每个拉伸过程保持30秒，使肌肉有足够的时间得到放松。

        在拉伸时不要弹振，因为这样会增加受伤的风险。

        拉伸只需要感受到肌肉的张力即可，不要拉伸过度产生疼痛。

        在每次拉伸之前一定要热身，可以步行5-10分钟左右。

        想要更快的进行康复训练，建议老人们在日常的健身活动中加入以下的拉伸活动。

        颈部拉伸

        保持颈部的灵活性对于身体姿势和身体活动(比如长时间开车)是非常重要的。

        1.拉伸颈部时，可以慢慢地将下颌收向胸部，然后将头向侧向移动。

        2.每个位置保持拉伸15秒。

        肩部和上臂的拉伸

        随着年龄的增长，保持肩部的灵活性也是同样重要，比如老年人穿衣服、或者从架子上拿东西。

        1.拉伸肩部和手臂时，可以一只手握住毛巾举过头顶，让它垂在头部后方和背部。

        2.另一只手抓住毛巾的另一端，然后轻轻地向下拉，直到有拉伸感即可。

        胸部拉伸

        不良的身体姿势会使胸部肌肉变紧，适当的拉伸有助于拉长肌肉，维持身体姿势。

        1.将双手在体侧伸展开，掌心朝上。

        2.将双手伸向背后，直到感觉到胸部和手臂前侧有拉伸感。如果您很难将手臂抬起来的话，可以靠墙练习。一侧手扶住墙，向前迈一步，直到感觉到胸部有被拉伸到，然后换另一侧进行拉伸。注意：老年康做康复训练的时候，不能过度伸展。

        踝关节拉伸

        踝关节僵硬通常是造成平衡力差的原因之一，保持踝关节的灵活性对于走路、起床之类的日常活动是非常有必要的，特别是老年康做康复训练的，踝关节拉伸也是非常有用的。

        1.拉伸踝关节时可以坐在一张椅子上，慢慢地把足部向上、下、左、右几个方向转动。

        2.每个位置都保持30秒，然后换另一侧重复动作。

        股后肌群拉伸

        位于大腿后侧的股后肌群如果紧张的话，会造成下背部疼痛、走路困难等问题，是老年在康复训练的时候的一个重要的一环。

        1.仰卧于地面，将一侧腿向上伸展开，与身体垂直。

        2.抓住大腿后部，慢慢地把腿拉向自己的身体，另一侧腿和臀部保持贴于地面，拉伸时不要拉到膝关节。

        股四头肌拉伸

        股四头肌是位于大腿前侧的大块肌肉，在走路和站立的过程中都发挥着重要作用。

        1.侧卧于地面，屈膝，把脚放于身后。

        2.把脚拉向身体，直到有拉伸感。如果够不到自己的脚的话，可以使用皮带或者毛巾进行辅助。也可以选择站立位进行练习。

        髋关节拉伸

        较年长的成年人，尤其是女性，容易出现髋关节过紧的情况。

        1.拉伸髋关节时仰卧于地面，将一侧膝关节向外伸向身体的一侧。

        2.把脚放在另一侧腿上，然后轻轻地推动屈曲的膝关节，直到有拉伸感。

        下背部拉伸

        保持脊柱的灵活性对于维持适当的身体姿势是很重要的。

        1.拉伸下背部时可以采取仰卧的姿势，屈膝，双脚并拢，保持双足平贴于地面。

        2.保持双膝并拢，双腿向下放于身体一侧，使身体的躯干扭转直至有拉伸感，保持姿势20-30秒左右，然后换另一侧重复动作。

      

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syhorchid

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slei2020

好资料，非常感谢楼主 ，学习了。

slei2020

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一鹿向前

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hundun0

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小金库

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